Nuoren salibandyharrastajan ravitsemus harjoituksissa ,otteluissa ja turnauksissa

Harjoituksissa on hyvä juoda.Juomalla voidaan estää nestevajausta,joka saattaisi heikentää jaksamista.Joillakin pelaajilla saattaa olla nestevajetta jo harjoituksiin saapuessaan.Juomisella helpotetaan myös palautumista.Nestevajeen korjaamiseen harjoituksen jälkeen tarvitaan vähemmän aikaa ja selvitään vähemmällä juomisella,kun harjoituksissa on juonut kunnolla.Ideaalitilanteessa juodaan noin puolestatoista kahteen desilitraa(4-5 hörppyä)15-20 min.välein.Vaihtoehtoisesti voidaan juoda pienempiä kerta-annoksia tiheämmin välein.

Palautumisella tarkoitetaan  kehon palautumista normaalitilaan rasituksen jälkeen.Palautuminen on pitkä prosessi.Nestetasapaino voidaan saavuttaa muutamassa tunnissa,mutta energiavarastojen täydentämiseen kuluu yleensä ainakin vuorokausi.Lihasten palautumiseen kovasta rasituksesta voi kulua jopa useita päiviä.

Palautumiseen voidaan vaikuttaa levolla,verryttelyllä,lihashuollolla(esim.venyttely ja hieronta)sekä ravinnolla ja nesteellä.Ravinto ja neste edistävät energiavarastojen  uudelleentäyttymistä(hiilihydraatit),nestetasapainon korjaantumista(neste ja natrium) ja lihasten uudelleen rakentumista(proteiini).

Riittämätön palautuminen voi ilmentyä väsymyksenä ja haluttomuutena harjoituksissa.Pitkällä aikavälillä riittämätön palautuminen vaikeuttaa säännöllisen harjoittelun toteuttamista ja heikentää kehittymistä urheilussa.

Peli arkipäivänä:

Arkipelipäivänä kannattaa syödä hieman tavallista runsaammin aamupalalla ja koululounaalla,jotta jaksaisi hyvin vielä illan ottelussa.

Arki-iltana pelattavaan peliin voi valmistautua samalla tavoin kuin harjoituksiin.Peliä edeltävällä aterialla voi kuitenkin olla syytä syödä hieman kevyemmin kuin ennen harjoituksia,koska ottelut ovat rasittavampi kuin harjoitukset ja panokset kovemmat.Rasituksen ollessa kova,pienikin määrä sulamatonta ruokaa  mahassa saattaa riittää aiheuttamaan tukalan olon.Keventämällä ottelua edeltävää ateriaa vatsaväänteiden ja tukalan olon riskiä voidaan pienentää.Lisäksi ottelujännitys hidastaa ruoansulatusta.Ottelua edeltävän aterian keventäminen on järkevää varsinkin ,jos on kova jännittämään ja ruoan sulatteluaikaa on niukasti.

Esimerkki 1:   ottelun alkamisaika noin klo.19-20

-Syödään hyvin aamulla ja koululounaalla.

-Syödään koulun jälkeen runsas,hiilihydraattipitoinen välipala pari tuntia ennen pelin alkua.Aterialla vältetään runsasta rasvaa,joka hidastaa ruoansulatusta.

-Lämpimän aterian ja ottelun väliin tulisi mieluiten jäädä ainakin kolme tuntia aikaa.Pienen aterian jälkeen reilu pari tuntiakin saattaa riittää ruoan riittävälle sulamiselle.Aterialla varotaan syömästä liikaa ja valitaan vähärasvaista ruokaa:esim.riisiä ja broileria tai pastaa vähärasvaisella kastikkeella.Lisäksi syödään annos salaattia.Kermaisia pastakastikkeita,pihvejä,ranskalaisia perunoita,pizzoja ja hampurilaisia kannattaa välttää.

Esimerkki 2:    Aamupeli noin klo.9-10

Tärkeää että noustaan riittävän ajoissa aamiaiselle.Pienen aamiaisen jälkeen voidaan pelata jo 1-2 tunnin sulattelun jälkeen,mutta runsas aamiainen vaatii jopa 3 tuntia sulatteluaikaa.

Kun ottelu on aikaisin ja sulatteluaikaa on vain vähän,on tärkeää että aamiaisruoka sulaa nopeasti,mutta antaa riittävästi energiaa.Paras vaihtoehto on täysjyvävalmisteisiin ,hedelmiin ja proteiiniruokiin  perustuva aamiainen.

-Pieni annos puuroa

-viipale täysjyväleipää,jonka päällä on kinkkua ja salaatinlehti

-lasi täysmehua

-vettä

Kun ottelu pelataan iltapäivällä,aamiaisen lisäksi syödään lämmin ateriakokonaisuus noin 3-4 tuntia ennen ottelua.Jos vatsassa tuntuu häiritsevä näläntunne,voidaan vielä 30-60 minuuttia ennen ottelua syödä banaani  tai pieni pala energiapatukkaa.

Ravitsemus turnauksissa:

Turnauskestävyyden perusedellytyksenä on että pelaajien energiavarastot ovat täynnä turnauksen alkaessa.Täydet energiavarastot mahdollistavat jaksamisen pitkien turnauspäivien aikana,vaikka ruoansaanti olisi niukkaa.

Turnausta edeltävinä päivinä pelaajien tulisi syödä säännöllisesti ja täysipainoisesti.Ruoan tulisi olla terveellistä,täysjyväviljoihin,perunaan,kasviksiin,hedelmiin ja marjoihin painottuvaa hiilihydraattipitoista ruokaa.Tällaisella ruoalla lihasten energiavarastot saadaan täyteen ennen turnauksen alkua.Hiilihydraattipitoista ruokavaliota täydennetään laadukkailla ,vähärasvaisilla proteiinilähteillä ja terveellisillä rasvoilla.

Nestetasapainon säilyttäminen turnauspäivien aikana on haasteellista.Siksi on tärkeää ,että pelaajien nestetasapaino on kunnossa turnauksen alkaessa.Kun turnausta edeltävinä päivinä juodaan säänöllisesti ja muistetaan juoda myös turnauspäivän aamuna ,erityistä nestetankkausta ei tarvita.

Pelaajien vireen,taitotason ja jaksamisen kannalta on tärkeä,että veren sokeripitoisuus säily vakaana koko päivän,ensimmäisestä ottelusta viimeiseen peliin saakka.Turnauspäivän aamuna kannattaa syödä runsas täysjyväviljavalmisteisiin,hedelmiin ja proteiiniruokiin perustuva aamiainen,joka pitää nälän loitolla pitkään.

-Puuroa,mysliä tai vähäsokerisia aamiaismuroja maidon ja marjojen kera

-Täysjyväleipää,jonka päälle kasvisrasvalevitettä,kinkku,vähärasvaista juustoa ja vihanneksia.

-keitetty kananmuna

-hedelmä ja/tai  täysmehua

-vettä

Tukevan aamiaisen jälkeen voidaan pelata ensimmäinen ottelu parin kolmen tunnin sulattelun jälkeen.Jos ensimmäinen ottelu on vasta  myöhemmin aamupäivällä ,voi olla syytä nauttia välipala ennen ensimmäistä ottelua.Välipala olisi hyvä nauttia noin kaksi tuntia ennen  ottelun alkamista.Välipalalla suositaan hiilihydraattipitoisia ruokia sekä vettä,mutta vältetään runsasta rasvaa ja runsasta sokeria.

Koko päivän kestävissä turnauksissa haasteena on ylläpitää nestetasapainoa,energiavarastoja ja veren sokeritasapitoisuutta pitkin päivää ilman,että sulamaton ruoka haittaisi suoritusta.Fiksut ruoat antavat tarvittavan energian ja edistävät pelaajien palautumista suoritusten välissä.Isot ruoka-annokset ja sulamaton ruoka saattaa aiheuttaa tukalaa oloa ja vatsanväänteitä.Keskeneräinen ruoansulatus voi heikentää myös suorituskykyä.Lisäksi suuret ruoka-annokset voivat aiheuttaa verensokerin vaihteluita ja väsymystä.

Turnauspäivän välipalaksi sopivat parhaiten hyvin sulavat välipalat.Välipalaruokien tulisi olla:

-vähärasvaisia

-vähän tai kohtuullisesti sokeria sisältäviä

-rakenteeltaan pehmeitä

-hiilihydraattipitoisia

Turnaispäivän aikana syötävät välipalaruoat on parasta ottaa mukaan kotoa,sillä kilpailupaikoilta voi olla vaikea löytää sopivaa ruokaa.

Tukevia lämpimiä aterioita ja rasvapitoisia välipaloja vältetään,sillä niiden sulattelu voi kestää useita tunteja.Rasvan nauttiminen ennen ottelua hidastaa ruoan sulamista,mahan tyhjenemistä,sekä nesteen imeytymistä,ja on omiaan aiheuttamaan vatsavaivoja.Rasvaisen aterian nauttiminen vaikeuttaa lisäksi kovan suoritustehon ylläpitämistä ottelun aikana.Jos päivän aikana halutaan nauttia lämmin ateria,sen tulisi olla vähärasvainen ja ateriakooltaan pieni tai kohtuullinen.Ateria tulisi ajoittaa niin ,että sulatteluaikaa on vähintään kaksi ,mutta mieluiten kolme tuntia.

-vettä

-kinkku-vihannestäytteisiä rouhesämpylöitä

-viinirypäleitä

-myslipatukoita

-kirsikkatomaatteja

-karjalanpiirakoita

-hedelmiä

-vähärasvaisia välipalakeksejä(Elovena,Paussi)

Turnaukset saattavat  olla lapsille niin jännittäviä,että veden juonti voi unohtua,elleivät vanhemmat ja vetäjät muistuta juomisesta.Aktiiviseen juomiseen kannustaminen on tärkeää,sillä lapsilla janontunteen mukaan juominen ei välttämättä riitä nestetasapainon ylläpitämiseen hikoiluttavan liikunnan täyttämän päivän aikana.Nestetasapainon säilyttäminen edellyttää,että juodaan säännöllisin välein,vaikka ei olisikaan jano.

Turnausten yhteydessä myydään usein rasvaisia ,hitaasti sulavia elintarvikkeita,kuten grillimakkaraa,lihapiirakoita,pizzaa tai hampurilaisia.Myynnissä on myös nopeasti veren sokeripitoisuutta kohottavia elintarvikkeita,kuten makeisia,leivonnaisia ja virvoitusjuomia.Otteluiden välissä syötynä ne voivat aiheuttaa lapselle huonoa oloa ja suorituskyvyn alentumista suorituksen aikana.

Herkkujen aika on  vasta päivän viimeisen ottelun jälkeen.Palautumisen ja seuraavaan päivään valmistautumisen kannalta olisi kuitenkin suositeltavampaa nauttia herkkujen sijaan kilpailupäivän päätteeksi monipuolinen ,täyspainoinen ateria.Illan mittaan tulisi nauttia säännöllisesti pieniä määriä vettä nestetasapainon palauttamiseksi.Vielä illalla ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä syödä runsaati hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiineja sisältävä iltapala.

-Syödään ja juodaan hyvin edellisenä päivänä/iltana

-Huolehditaan kunnon yöunista

-Aloitetaan päivä tukevalla aamiaisella

-Jos ottelurytmi on tiukka,vältetään isoja aterioita ja rasvaisia välipaloja päivän aikana

-Juodaan otteluissa vettä säännöllisin väliajoin

-Syödään pieniä,välipalatyyppisiä aterioita heti otteluiden päätyttyä ja juodaan vettä sekä hieman mehua

-Ei mielellään kiinteä ruokaa enää viimeisen 30 minuutin aikana ennen seuraavaa ottelua

-Hekkujen aika on vasta finaaliottelun jälkeen!